許政霖的評價心得

人類的進化結果是：人不僅是食肉動物，同時也是“食菜”動物，離開了蔬菜，你的健康就變得脆弱不堪。

蔬菜的類型

蔬菜是草本植物，口味非常豐富。相比之下，水果只是植物里的一個分支，并且口味以甜味為主。蔬菜可以分為五種類型：深綠色蔬菜、橙色蔬菜、干豆和菜豆、淀粉類蔬菜、其他蔬菜。

深綠色蔬菜包括花椰菜、綠甘藍、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、西洋菜以及其他綠色多葉蔬菜。橙色蔬菜包括甘薯、胡蘿卜、南瓜以及許多不同種類的筍瓜。干豆和菜豆包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他類型的豆子和扁豆。淀粉類蔬菜包括玉米、土豆和青豆。此外還有一些其他類型的蔬菜，包括蘆筍、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋蔥、番茄、芹菜和胡瓜等。

吃蔬菜的好處

蔬菜含有豐富的維生素和微量元素，具有其他食物不可比擬的三大優勢：低熱量、富含膳食纖維和天然色素。每種蔬菜都有不同的特點、不同的營養結構，以及能為人體健康提供的各種益處。

從整體健康方面看

蔬菜可以通過提高身體免疫力，來增強人的整體健康狀況。蔬菜富含維生素（維生素C、B、D和A）和微量元素，并且含有高濃度的天然色素，如葉綠素（綠色蔬菜里含有），類胡蘿卜素（黃色和橙色蔬菜里含有）和花青素（紅色和藍色蔬菜里含有）。

然而不幸的是，蔬菜里的許多維生素、微量元素和天然色素，都是易溶于水的，并不能存儲在人體內，因此，你必須每天多次食用蔬菜才能滿足身體的需要。

延緩衰老

人之所以會逐漸衰老，是因為自由基在損傷身體，至少在某種程度上是這樣。自由基是一種有害的氧化劑，它能損害人的肌肉、細胞、器官和DNA。而蔬菜中則富含抗氧化因子，可以吸食自由基，并消滅它們，防止它們損害人的肌肉、細胞、器官和DNA。

實際上，蔬菜不僅能避免人體受到自由基的損害，而且還能修補被自由基損害的DNA，并幫助恢復由自由基引起的其他損傷。由此可見，食用蔬菜可以延緩衰老，使你變得更加年輕。

從心血管健康方面看

食用蔬菜可以幫助人們減少得慢性疾病以及心血管疾病的風險。

對保持心理健康的價值

蔬菜除了能帶給你保持身體健康所需要的營養物質以外，還含有抗氧化劑，能保護大腦，預防隨著年齡增長而產生的智力下降。科學家們曾經進行過一項研究，旨在評估經常攝入蔬菜對人們進入老年階段后的心智能力和心理狀態的影響。這項研究總共持續了6年，有3700名受試者參與實驗，受試者的年齡都在65歲以上。為了評估蔬菜在精神狀態以及老年化智力衰退速率方面所產生的影響，專家讓受試者完成了一項精神功能測試，并且記錄他們每天的食物攝入情況。這種精神功能測試，在研究進行到一半，也就是進行到第3年的時候，再進行一次。在整個研究結束的時候，研究人員發現，與那些每天只攝入一份蔬菜的受試者相比，那些每天攝入3份蔬菜的受試者，認知能力的衰退程度大約要少40%。

保護大腦和減緩認知能力下降的最佳蔬菜，就是綠色蔬菜。但這并不是全部，研究同樣表明，多吃蔬菜，還能通過降低患腦中風的風險來保護你的大腦。

減少體脂

蔬菜對促進體脂減少非常有益，因為蔬菜可以幫助你維持健康的新陳代謝。此外，多吃一些富含膳食纖維的蔬菜，可以增加飽腹感，使血糖水平更平穩。多吃蔬菜，還可以顯著降低你每天的熱量攝入，從而降低體脂，預防糖尿病，并能減少或者抑制由激素分泌導致的進食渴望。多吃蔬菜，將幫助你改善消化，讓你感覺肚子更飽。

與此同時，蔬菜還能通過促進細胞內的能量使用，提高你的能量效率，以及整體的能量水平，這樣，你就將燃燒體脂并擁有更強的體能。

控制血壓

高血壓是一個無形的殺手，而蔬菜則能幫助你維持健康的血壓水平。這主要是因為，蔬菜通常都富含鉀元素。鉀是一種電解質，能幫助我們調節血壓水平。鉀元素含量比較豐富的蔬菜包括紅薯、菠菜和四季豆。

控制痛風發作

對于痛風患者，蔬菜是最好的食物來源。蔬菜的嘌呤含量極少，有助于減少痛風發作的風險。

正確烹制方法

蔬菜的烹制方式對其營養價值有非常大的影響。只有采用正確的烹制方法，才能使其營養價值最大化。

專家建議，最好的方法就是直接生吃蔬菜，對于那些不能生吃的蔬菜，首選的烹制方式，就是清蒸。很多人喜歡用開水煮蔬菜，或者用微波爐烹制蔬菜，但我們并不推薦這兩種烹制方式，因為，這樣會破壞蔬菜的纖維素結構，導致大量的營養物質流失。直接生吃，或者蒸熟后再吃，可以防止蔬菜的纖維素結構被破壞，從而保留最佳的營養物質及最佳的色澤。

把多種蔬菜混合起來吃更好

由于各種蔬菜所含的營養成分都不一樣，通過混合攝入多種蔬菜，可以使你獲得最佳的營養供應。

每天到底需要吃多少蔬菜？

很多因素都能影響你每天的蔬菜需要量，如性別、年齡、運動強度等。一般來說，男性對蔬菜的需要量比女性更多，因為男性通常都比女性擁有更多的肌肉組織，而且，身體活躍程度通常也都高于女性。

不管怎樣，對18歲以上的男性和女性來說，都應該每天攝入2?3杯蔬菜（譯者注：1杯等于236.6毫升）。如果你經常鍛煉身體，那你的蔬菜需要量將會更高，你應該每天攝入大約5杯蔬菜才夠。

蔬菜非常重要，如果不吃蔬菜，你的健康和肌肉塊都將受到影響。蔬菜所含有的營養元素，可以幫助你增大肌肉塊，減少體脂，并增強體能水平。但是，蔬菜的價值絕不僅僅是增肌和減脂，因為它對維持身體健康同樣具有重要的意義。也許你不喜歡某些蔬菜的外觀或者味道，但是，你就是離不開它們。